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5 Consejos para Empezar a Correr

Después de más de 20 años ha sido muy bueno Empezar a Correr!!!!

En esto no puedo decir que no sabia o que nunca había corrido porque de jovencita había hecho atletismo a nivel profesional hasta aproximadamente los 17 años y empece sobre los 7 años, ósea que fueron 10 años de entrenamientos y muchas carreras, era para mi una forma de vida hasta que sobre los 17 tuve problemas graves con la espalda que me apartaron del deporte hasta ahora… y ahora he recuperado parte de mi vida, ha sido como volver a sacar a flote algo que llevas dentro.  Me había convencido tanto que no podía correr que el día que me decidí a correr un minuto al acabar me puse a llorar de alegría y todo. Os dejo aquí unos consejos que son muy importantes para empezar a correr…. sobretodo recuerda que Roma no se construyó en un día.

5 Consejos para empezar a correr que yo misma he utilizado

Primero:  tómatelo con calma y alterna correr con caminar

No intentes el primer día salir y correr 30′ porque te puede ocasionar lesiones y provocar que abandones antes de conseguir tu propósit0. Puedes encontrar muchas tablas que te aconsejan el como empezar a correr, normalmente alternan el correr y el caminar, te voy a poner más abajo algunos ejemplos pero lo que más me ha funcionado es escuchar mi cuerpo siempre intentando llegar donde puedas sin pasarte para sobrecargar tu cuerpo y ocasionarte lesiones. Lo que si comparten todos los expertos es empezar a correr progresivamente y dan planes de trabajo de aproximadamente de 8 a 12 semanas y todo el mundo aconseja salir tres días por semana, alternando el salir a correr con el descanso porque el descanso es muy importante para darle tiempo al cuerpo a recuperarse, te dejo aquí un ejemplo,  :

Semana 1

  • Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
  • Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
  • Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

  • Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
  • Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

  • Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
  • Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

  • Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

Semana 5

  • Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

  • Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
  • Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

  • Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
  • Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
  • Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

  • Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
  • Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
  • Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′
  • Día 3: 30 minutos corriendo

 

Segundo:  Necesitas unas zapatillas de running 

Cuando empiezes a mirar zapatillas seguro que te gustan las mejores y el último modelo ( mi marca preferida es Salomon, son chulísimas ) y también seguro que te asustas con el precio pero quiero que sepas que no es necesario que sean esas, si quieres sí por supuesto,…  Lo importante es que sean unas zapatillas que sirvan para hacer running y que tengan amortiguación, imprescindible si pesas más de 80kg para evitar lesiones en las articulaciones.  También es importante elegir un modelo adecuado en función de por donde vayas a correr, ciudad o bosque, siempre puedes comprar un mix, allterrain, si no tienes claro el terreno por el que correrás, las primeras que yo he elegido y estoy muy contenta son unas Fila.

General 300x250Lo que puedes hacer es elegir para empezar unas buenas zapatillas y para que el precio no suba tanto puedes elegir unas de una temporada anterior, no serán último modelo pero serán buenas igualmente.

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Fila no es una marca super de moda en estos momentos pero yo tengo muy buena experiencia con ella y he vuelto a confiar en ellas y la verdad que estoy muy contenta.

 

 

Tercero: Calentar y estirar es imprescindible 

Siempre esta bien empezar calentando un poco, como el ritmo es muy bajo no es imprescindible, pero yo siempre estoy acostumbrada a calentar antes de empezar cualquier tipo de ejercicio.

Es muy importante estirar cuando hayas dado por acabada la sesión de running, lo mejor es que estire durante 5 a 10 minutos, eso te evitará muchos problemas, puedes mirar este video sobre estiramientos de foro atlético y así aprender para saber que estiramientos son buenos después de correr.

A mi personalmente me gusta parar y hacer estiramientos cuando estoy a mitad de mi rutina.

Cuarto:  Tendrás agujetas, es normal 

Hasta los atletas de élite tienen agujetas cuando empiezan la temporada, no te vas a librar pero es algo que pasa en tres días, si sigues el ritmo marcado cada vez tendrás menos… así que no te preocupes.

También queria apuntar aquí que si tienes algún tipo de problema en la espalda, yo por ejemplo tengo dos hernias discales L4-L5, L5-S1, y he notado con mucha diferencia que es mejor correr y caminar en el bosque que por el asfalto. Después he estado leyendo y muchas personas aconsejan que es mucho mejor para que el impacto no sea tan fuerte en la espalda, rodillas y tobillos.  Yo por ejemplo, sin haber pensado esto, en asfalto solo era capaz de caminar y cuando llego al bosque entonces empiezo a correr, también ha sido debido a que no hay mucha gente y así me sentía mas libre de correr o parar cuando quería, eso puede ser algo que te pueda pasar a ti también.  Sé que no importa que nos puedan mirar pero yo me siento mejor y más libre caminando y corriendo por el bosque, tengo suerte porque vivo justo delante pero seguro que tienes uno cerca o lo puedes buscar asi que a empezar a correr…

Quinto:  Imprescindible hidratarse correctamente y “correr con música” ( esto lo añado yo …)

Lo más importante es que te sientas correctamente hidratado, hay corredores que no toman nada de agua pero no es aconsejable.

Recomendaciones :

  •  Toma un gran vaso de agua 30′ antes de la carrera
  • Hidrátate durante la carrera a sorbos pequeños para no tener la sensación de estar demasiado lleno de agua, yo utilizo un cinturón de carrera que te permite llevar el agua y el móvil con la música ( que considero muy importante para llevar el ritmo )
  • después de la carrera es aconsejable beber aproximadamente el doble del sudor que hayas generado, esa cantidad dependerá de la cantidad de sudor, tu peso y la calor que haga en el lugar donde te encuentres.

En cuanto a lo de correr con música es algo que lo encuentro genial e imprescindible. Cuando empiezo conecto mi Spotify y tiene una sección para hacer Running.  En esta opción de Running eliges la modalidad de música que prefieres  ( a mi me encanta una sección en la que el propio Spotify elige toda la música que sueles escuchar normalmente y te pone la que se corresponde con el ritmo que llevas corriendo).  Para hacer eso al elegir cualquier sección spotify te dice que empieces a correr y mide los pasos por minuto y te coloca música con ese mismo ritmo !! impresionante pero importantísimo para ayudarte a mantener ese ritmo constantemente, a mi me ayuda muchísimo, eso si recuerda no colocar la música muy alta para poder escuchar si hay algún problema o alguna bicicleta por detrás !  Así que ahora solo te queda EMPEZAR A CORRER!

Me encantará leer como te va y como vas mejorando en tu Nuevo RETO !

Author: Sofía Luna

Matemática de profesión, Libre de Espíritu, Internet Marketer,... ¡Y mamá de 3 hijos! Aficiones: Bicicleta, redes sociales, playa, y vivir la vida que son 4 días, 2 está durmiendo y uno ya pasó. @sofialuna76

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